Velosport > Trainingen > Trainingstips > Bepaal je trainingszones

Bepaal je trainingszones

In de trainingsleer wordt een 5-tal trainingszones onderscheiden (zie artikel “Trainingszones”). In iedere zone wordt een ander trainingseffect bereikt. De intensiteit (onder- en bovengrens) van deze trainingszones wordt vaak berekend door middel van de Karvonenformule. De formule houdt rekening met je rusthartslag en je maximale hartslag:

trainingsintensiteit = (trainingshartslag – rusthartslag) / (maximale hartslag - rusthartslag)

De meest nauwkeurige manier om je maximale hartslag te bepalen, is om deze te laten meten tijdens een maximale inspanningstest. Dit kun je laten doen bij een Sportmedisch Adviescentrum (SMA). Als alternatief hiervoor kun je de hoogst behaalde hartslag tijdens een recente wedstrijd of training nemen, of zelf een kleine inspanningstest uitvoeren waarbij je de maximale hartslag opmeet.

Tenslotte is er nog een eenvoudige (maar minder nauwkeurige) formule voor het schatten van je maximale hartslag: 220 – je leeftijd.

Onderstaande rekenmodule berekent aan de hand van je rusthartslag en je maximale hartslag de onder- en bovengrens van de 5 trainingszones. Deze kun je gebruiken bij het uitvoeren van de trainingsprogramma’s op deze website. Wanneer je weet wat je maximale hartslag is, kun je deze invullen, of je kunt hem laten uitrekenen aan de hand van je leeftijd. Je rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Dit kun je het beste ’s ochtends meten voordat je opstaat.