Velosport > Trainingen > Trainingstips

Eten en drinken

Eten
Als je fietst lever je arbeid en heb je energie nodig. Die energie haal je uit voedingsstoffen, zoals vetten en koolhydraten. Als je rustig fietst gebruik je bijna alleen vetten, als de intensiteit hoger ligt wordt het aandeel koolhydraten in het leveren van energie steeds groter. Vetten zijn in bijna onbeperkte hoeveelheden aanwezig, koolhydraten slechts in beperkte mate.
Als de koolhydraatvoorraad op raakt, kun je niet meer intensief fietsen. Het is dus van belang om de koolhydraatvoorraad zowel voor, tijdens als na het fietsen op peil te houden. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in aardappelen, bananen, cruësli, volkorenbrood en pasta.

Het is niet aan te raden om vlak voor het fietsen een zware maaltijd naar binnen te werken. Je lichaam is dan veel te druk met het verwerken van het eten en daar lijdt de sportprestatie onder. Bovendien ervaren de meeste mensen fietsen met een volle maag niet als prettig. Een uitgebreide maaltijd kun je het best vier tot zes uur voor het fietsen nemen. Een lichtere maaltijd kan twee a drie uur voor het fietsen. Een kleine (maar voedzame en gezonde) snack kun je tot een half uur voor het fietsen eten.

Bij lange, intensieve inspanningen is het van belang om ook tijdens het fietsen te eten. Er zijn speciale energierepen voor of je kunt een drankje nemen met veel suikers erin. Ook een banaan of volkorenbrood geven energie.

Tussen een half uur en 2 uur na het sporten slaat het lichaam het snelste een nieuwe voorraad koolhydraten op die je nodig hebt bij intensief fietsen. Om snel te herstellen na een inspanning is het dus belangrijk om in deze fase koolhydraatrijk voedsel te eten. Een koolhydraatrijke energiedrank is eventueel een alternatief.

Vocht
Vocht is nodig voor de temperatuurhuishouding en is een belangrijk bestanddeel van het bloed. Door vochtverlies wordt het bloed dikker en stroperiger, en kunnen de spieren minder goed werken. Bovendien daalt het concentratievermogen door vochtverlies. Door inspanning verliest het lichaam veel vocht dat moet worden aangevuld. Het is daarom belangrijk om goed te drinken voor, tijdens en na het sporten.

Twee uur voor het sporten is het goed om veel vocht op te nemen, tussen een halve en een hele liter bijvoorbeeld. Het beste kun je water of een isotoon sportdrankje nemen. Vlak voor het sporten kun je het beste nog wat water drinken.

Tijdens het sporten kun je het beste water drinken. Als je een intensieve, langdurige (langer dan 1 uur) inspanning moet leveren is het verstandig om een koolhydraatrijke sportdrank te nemen.

Na het sporten moet de vochtvoorraad weer aangevuld worden. Dit kan het beste gedurende het eerste half uur na het sporten gebeuren. Een isotone sportdrank is daarvoor het meest geschikt, omdat deze zowel de juiste koolhydraat- als natrium-concentratie bevat.

Waarom zweten we?
Transpiratie is noodzakelijk om de warmtehuishouding van het lichaam in balans te houden. Als we niet zouden zweten zou onze lichaamstemperatuur flink oplopen. Het transpiratievocht verdampt namelijk en koelt op deze manier de daaronder liggende bloedvaten af. Transpireren is dus een effectieve maatregel om het lichaam op 37 graden Celsius te houden. Een andere belangrijke rol in het transpiratieproces is de verwijdering van afvalstoffen, zout en vuil uit het lichaam.

Opmerking:
cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten!